nefes alma
Kaynak: Hürriyet

Stres Hormonu Kortizol Nedir? Kortizolü Dengede Tutmak İçin Neler Yapabiliriz?

Stres vücudun sistemlerini tehlikeden kaçmaya veya yüzleşmeye hazırlayan hormonlarla dolmasına sebep olan doğal bir savunma biçimidir[1]. Olumlu olduğunu düşündüğümüz yeni deneyimler, yeni sorumluluklar, bilinmeyene atılan adımlar… Hatta şu sıralar hayatımızı büyük ölçüde etkileyen koronavirüs…  Bu kadar stres faktörünün arasında ruh sağlığımızı korumak kolay değil elbette. Bugünlerde çoğumuzda stres hormonu olan kortizol oldukça yüksek seviyelerde.  Öncelikle nedir bu kortizol hormonu? Kortizol hormonu, vücudumuzda herhangi bir şeyin tehdit olarak algılandığında böbrek üstü bezinin salgıladığı bir hormondur. Vücudun zihinsel ve fiziksel anlamda homeostazda olmasında kortizol hormonunun diğer bir adıyla stres hormonunun rolü oldukça büyük.[2] Birincil görevi fiziksel ve psikolojik olarak stres yaratıcı bir unsurla karşılaşıldığında kortizol seviyesini yükselterek vücuttaki aminoasitleri glikoza dönüştürülmesi için uyarmak sonrasında yağ asidi metabolizmasını arttırarak strese karşı sakin kalmamızı sağlamaktır. Kortizol hormonu stresli durumlarla başa çıkmamız için gerekli bir hormon olsa da uzun süre yüksek seyretmesi bize yardımcı olduğundan daha fazla zarar verebilir.[3]

Peki, stres hormonu kortizol seviyemizi belirli bir seviyede tutmak için neler yapabiliriz?

1) Nefes Alma, Rahatlama ve Egzersiz

nefes alma
Kaynak: Hürriyet

Yapılan bir araştırmanın sonuçlarına göre düzenli spor yapanlar ile yapmayanlar arasında depresyon/mutluluk ve psikolojik iyi oluş anlamında büyük ölçüde fark olduğu tespit edilmiştir.[4] Zihninizi sakinleştirmekte zorlanıyorsanız çok fazla ve sert olmayan egzersizlerle vücudunuzu esneterek kaygı ve stresten biraz olsun kurtulabilirsiniz. Nefes alma ve rahatlama teknikleri kullanılan meditasyon, masaj ve yoga gibi aktiviteler daha kolay rahatlamanızı sağlayacaktır. Stres altındayken, göğsünüz sıkılaşır ve nefesiniz hızlı hale gelir. Diyaframdan bilinçli şekilde nefes alarak strese karşı fiziksel reaksiyonunuzu en aza indirmeyi öğrenebilirsiniz. Orta yaşlı 28 kadının üzerinde yapılan bir çalışma sonucu derin nefes alma eğitimi ile kortizol seviyesinde %50 azalma olduğu sonucuna ulaşılmıştır. Aynı şekilde yapılan çalışmalar yoganın stresi azaltma ve yönetebilmede etkili olduğunu ortaya koymuştur.  [5]

2)Doğru Beslenme

sağlıklı beslenme
Kaynak: sagligim.gov.tr

Serotonin ve dopamin mutluluk hormonu olarak bilinen kimyasallardır. Bu iki kimyasal beynin sağlıklı çalışmasında ve anksiyeteyi azaltmada, uyku düzeninde rol oynar. Beyindeki dopamin salgısını artırmanın en iyi yolu, protein bazlı besinleri tüketmek olacaktır. Balık, elma, süt ürünleri ve yeşil yapraklı sebzeler gibi beyni besleyen, koruyan ve kortizol seviyesini azaltan yiyecekler tüketmek oldukça önemlidir.[6]

Düzenli kahve tüketenler için kahve tüketimi kortizol seviyesini iki katından fazlasına çıkartabilmektedir. Kahvenin yerine içebileceğiniz yeşil çay, kahve kafeininin dörtte birini içerip rahatlatıcı fonksiyonu bulunur. Yeşil çay sevmeyenler içinse kafein içermesine rağmen siyah çay tavsiye edilmektedir.[7]

3)Bebekler Gibi Uyumak

uyumak
Kaynak: Hürriyet Aile

Uzmanlar anksiyete bozukluklarında görülen uykusuzluğun zaman içinde kısır döngü haline geldiğini belirtiyorlar. Uykusuzluk ve uyku kesintileri de kortizol hormonunu daha fazla salgılanması demek oluyor. Böylece stresli olunca uykusuz, uykusuz olunca da stresli oluveriyoruz. Düzenli ve kaliteli uyumak kortizol seviyesini düşüreceğinden dikkat dağıtan şeyleri sınırlayarak özellikle gece uykusuna önem vermemiz gerekiyor.

4)Sosyal Destek ve Aktivite

aktivite
Kaynak: D&R

Endişelerimizi, düşüncelerimi çevremizle paylaşmak, hayvanlarla zaman geçirmek korku, stres ve endişeyi azaltarak sizi daha sağlıklı ve mutlu hale getirebilir. Müzik, edebiyat ve diğer yaratıcı faaliyetlerin fiziksel ve psikolojik faydaları üzerine yapılan 100’den fazla çalışmanın incelemesinde bu faaliyetlerin hastaları birçok şekilde olumlu yönde etkilediği ortaya koyulmuştur. Özellikle evlerimizde sosyal izolasyonu sağladığımız şu günlerde aslında yalnızlık bize çok şey vaat ediyor. Vakit ayıramadığımız aktiviteleri gerçekleştirmek, okumak isteyip de bir türlü okuyamadığımız kitapları okumak, belki de yeni tarifler deneyerek kaliteli vakit geçirmek, kortizol seviyesini düşürmenin yanı sıra bizim için güzel bir deneyim olabilir.

Yazımı çok sevdiğim bir sözle sonlandırmak istiyorum. John Steinbeck “Kederli bir ruh, bir mikroptan daha hızlı öldürür” der. Strese neden olan hayatın bazı yönlerine takılmak kolaydır. Unutmayın, hissettiğiniz şey gelip geçecek. Siz keyifli olmak için kendinize izin verin ☺

 


Kaynakça

Medical News Today, Why stress happens and how to manage it, 12.03.2020, https://www.medicalnewstoday.com/articles/145855#management (Erişim Tarihi: 24.03.2020).

Wikipedia, Kortizol, https://tr.m.wikipedia.org/wiki/Kortizol  (Erişim Tarihi: 23.03.2020).

Be Brain Fit, How to Reduce Cortisol, the Stress Hormone, 06.11.2019, https://bebrainfit.com/reduce-cortisol-stress-hormone/# (Erişim Tarihi: 23.03.2020).

Psikologofisi, Anksiyete Bozukluğu ve Uyuyamama, https://www.psikologofisi.com/blog/anksiyete-bozuklugu-ve-uyuyamama (Erişim Tarihi: 22.03.2020).

American Public Health Association, The Connection Between Art, Healing, and Public Health: A Review of Current Literature,  February 2010, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2804629/ (Erişim Tarihi: 20.03.2020).

BAŞAR Sadiye, SARI İhsan, “Düzenli Egzersizin Depresyon, Mutluluk ve Psikolojik İyi Oluş Üzerine Etkisi”, İnönü Üniversitesi, Beden Eğitimi ve Spor Bilimleri Dergisi, 2018, 5(3)

[1] https://www.medicalnewstoday.com/articles/145855#management

[2] Wikipedia  https://tr.m.wikipedia.org/wiki/Kortizol

[3] https://www.healthline.com/nutrition/ways-to-lower-cortisol

[4] Sadiye Başar, İhsan Sarı, “Düzenli Egzersizin Depresyon, Mutluluk ve Psikolojik İyi Oluş Üzerine Etkisi”, İnönü Üniversitesi, Beden Eğitimi ve Spor Bilimleri Dergisi, 2018, 5(3), 23-34

[5] https://www.healthline.com/nutrition/ways-to-lower-cortisol

[6] https://www.hurriyet.com.tr/kelebek/saglik/dopamin-hangi-yiyeceklerde-var-iste-dopamin-iceren-besinler-41047249

[7] Be Brain Fit https://bebrainfit.com/reduce-cortisol-stress-hormone/#